-) Membuat Program Latihan Bola Basket
Menjadi pelatih bola basket di sekolah diharuskan membuat program latihan yang digunakan oleh guru koordinator ekskul sebagai laporan perkembangan ke dalam aktivitas ekstrakurikuler ke wakil kepala sekolah bidang kesiswaan. Program latihan bola basket tidak perlu detail seperti halnya membuat program latihan di klub profesional. Yang perlu di ingat adalah program yang dibuat bertujuan merencankan aktifitas ekstrakurikuler dan pembinaan berdasarkan usia anak didik.
Pelatih bola basket disekolah harus berkoordinasi dengan guru pendamping berkaitan dengan apa yang akan dilakukan dalam proses latihan, pelatih sebaiknya tidak seorang guru hal ini di sebabkan perlunya pelatih aktif dalam dunia bola basket dan update info tentang perkembangan bola basket seperti; kompetisi, penataran dll.
Biasanya sekolah tidak menginginkan ekstrakurikuler mengganggu aktifitas akademik siswa yang di khawatirkan mengganggu nilai sisa. Oleh karena itu, harap dimaklumi oleh pelatih apabila sekolah tidak menyetujui siswa mengikuti kompetisi bola basket secara reguler. Tentu saja hal ini bertentangan dengan semangat pelatih yang menginginkan siswa binaanya mendapat prestasi.
Siasat pembuatan program latihan bola basket disekolah.
Pengalaman selama hampir 10 tahun yang hanya fokus dalam pembinaan bola basket disekolah, saya sering merasakan bahwa program latihan yang saya buat tidak efektif karena bertentangan dengan jadwal aktifitas sekolah. Biasanya aktifitas akademik seperti, fieldtrip, acara seminar, libur dan lainnya. Maka dari itu saya akan memberikan contoh membuat program latihan bola basket di sekolah.
Footwork, Fivot dan Rebound
Program latihan yang saya buat berdasarkan pertemuan yang ada tanpa melupakan unsur dasar dari teknik bola basket seperti. Footwork dan fivot yang berhubungan, fivot berhubungan dengan rebound, fivot dengan slide atau defence. Bisanya selama 3 minggu di awal program saya fokus terhadap gerakan kaki. Teknik yang bisa dikembangkan dengan metode there lines drill, atau Physical training on court milik pelatih Edi Suganda.
Fivot dan passing
Tahap selanjutnya adalah gerakan kaki dan passing, ini menjadi program kedua setelah footwork dan fivot. Karena passing merupakan senjata andalan pertama untuk siswa sebelum mereka belajar teknik dasar lainnya.
Passing dan dribbling
Dribbling dengan berbagai variasi perlu dilakukan dan dilatih, saya yakin setiap pelatih punya tekni sendiri dalam melatih dribbling. Saya memberikannya pada tahap ketiga yang saya kombinasikan dengan pasiing. Sehingga dari kombinasi ketiga antara fivot passing dan dribbling munculah skill yang sering dikenal dengan triple threat.
Triple threat dan shooting
Shooting bagi saya merupakan tahap akhir dalam melatih teknik dasar, sebelum mereka mengenal lay up ajarkan dulu shooting, dari under ring, freethrow samapai three point. Yang jelas kalau saya mengajarkan shooting dengan teknik B.E.E.F (Balance, berdiri sejajar), (Elbow, posisi tangan membentuk huruf V), (Eyes, pandangan sejajar dengan tangan) dan (Followthrow, atau gerakan akhir lanjutan setelah melepaskan bola). Teknik BEEF sangan baik diajarkan untuk siswa tingkat dasar dan menengah.
Tahap lanjutan setelah teknik dasar.
Dalam pembuatan program latihan bola basket ada hal penting yang juga perlu diajarkan kepada siswa dianataranya ;1. Defence,
2. Transisi Defence To Offence,
3. Transisi Offence To Defence,
4. Presure Ball,
5. Free throw,
6. Kombinasi latihan Fisik dan Teknik.
Yang perlu diingat adalah konsep dasar dari bola basket adalah permainan, jadi apabila anda melatih ekstrabola basket disekolah jangan terlalu fokus pada teknik dasar, kembalikan ini dari bola basket ke unsur permainan meskipun anda punya target sendiri dalam prestasi.
Defence
Man to man
Kenalkan apa itu defence dan buat filosofi defence untuk team anda seperti, “defence is our tem skill”, winning the game with defence, atau apapun yang menjadi karakter team anda dalam defence. Biasanya MAN TO MAN (jaga satu lawan satu) merupakan hal wajib yang perlu diketahui oleh siswa. Buat modifikasi dalam melatih man to man. Lakukan browsing tentang hal tersebut.
Zone Defence
Zone defence banyak macamnya seperti 2-3, 1-3-1, 3-2, 1-2-2, yang jelas zone defence diberikan setelah siswa mengerti tentang konsep man to man. Mengajarkan zone defence lebih mudah dibandingkan mengajarkan man to man
Freak Defence
Freak defence sangat disukai oleh pelatih tingkat SMA dan perguruan tinggi, konsepnya adalah mengelaborasi antara man to man dan zone defence. Contoh: apabila pemegang bola adalah dribbler maka buat jaga zone dengan harapan dia tidak bisa melakukan penestrasi ke dalam baseline. Lalu apabila pemegang bola adalah shooter maka defence berubah menjadi man to man dengan harapan shooter tidak bisa melakukan shooting dan defence bisa menguasai boxout.
Transisi Defence to Offence
Transisi Defence to offence kita kenal dengan istilah fast break, second break dan freestyle (set offence). Maksudnya serangan cepat yang menggunakan waktu selama 24 detik. “8” detik pertama fast break, “8” detik kedua second break menggunakan trailer dengan cutting atau v-cut, dan “8” detik ketiga set offence sistem yag dirancang oleh pelatih dan pemain untuk memanfaatkan situasi apabila fastbreak dan secondbreak tidak berhasil.
Transisi Defence to Offence
Hal ini juga penting untuk di ketahui oleh siswa ajarkan mereka tentang jaga fullcourt, halfcourt dengan sistem zone untuk menjaga point dan membuat permainan menjadi cepat sehingga lawan tidak bisa melakukan set offence. Yang perlu diingat adalah untuk bisa melakukan ini siswa harus mengerti tentang konsep jaga man to man, strong dan weak side sehingga efektifas defence bisa berjalan dengan baik.
Pressure ball
Presure ball perlu diajarkan kepada siswa, bagaimana mereka menghadapi penjagaan full court dan half court. Karena banyak pelatih yang mengajarkan siswanya sistem jaga fullcourt sehingga tidak ada kesempatan untuk team lawan melakukan serangan, bahkan di tingkat SD dan SMP banyak pelatih yang sudah mengajarakan fullcourt. Buat simulasi dimana siswa menghadapi fullcourt atau half court sehingga mereka bisa memecahkan sistem penjagaan full court.
Free throw simulation
Seringlah melakukan freethrow simulation dimana siswa diajarkan tentang konsep box out, sehingga mereka mengatahui apa yang harus dilakuakn setelah freethrow dengan box out.
Kombinasikan latihan fisik dan teknik
Metode Physical Training On Court ciptaan Edi Suganda sangat baik digunakan untuk meningkatakan kualitas fisik dan teknik siswa.
Sekian resume tentang membuat program latihan bola basket di sekolah beserta hal apa saja yang perlu diajarkan semoga bermanfaat.
-) Point penting tentang latihan teknik:
Dalam melakukan latihan teknik, ada beberapa hal yang sangat penting yang harus diperhatikan apabila ingin mencapai hasil maksimal. Seringkali kita melihat pemain yang berlatih hingga capai dan kehabisan tenaga, namun tidak mengalami kemajuan yang berarti. Ini disebabkan oleh cara latihan dan penekanan latihan yang tidak benar. Latihan dengan penekanan yang tidak baik tidak akan mebantu pemain untuk berkembang, dan bahkan bisa menyebabkan pemain mengalami kemunduran. Dalam kasus yang eksterm pemain juga bisda menderita cedera yang berat.
Dalam melakukan latihan teknik yang bermanfaat, hal-hal berikut ini sangat penting:
- Kunci daripada penguasaan teknik adalah repetisi:
Tujuan akhir dari latihan teknik adalah untuk membangun muscle memory. Muscle memory adalah konsep dimana badan/otot sudah mengingat gerakan yang ingin dilakukan dengan benar sehingga setiap bisa melakukan gerakan dengan cepat, tanpa proses berpikir, dan dengan teknik yang benar. Cara untuk membangun muscle memory ini adalah dengan repetisi. Repetisi berarti pengulangan gerakan. Konsep dibelakang teori ini sangat mudah, yaitu apabila sebuah gerakan diulang berkali-kali, maka tubuh seakan “menghafal” gerakan tersebut dan akan bisa lebih mudah melalukan gerakan tersebut pada saat dibutuhkan. Repetisi juga mendorong perkembangan otot dan jaringan yang digunakan untuk melakukan sebuah gerakan tertentu. Sehingga gerakan tersebut bisa dilakukan dengan lebih dinamis. Pemain yang baru memulai latihan akan memulai dengan jumlah repetisi gerakan yagn rendah (misalnya 20-30), dan seiring dengan berkembangnya kekuatau otot dan tubuh, jumlah repetisi akan ditambah. Apabila ingin menjadi pemain profesional maka repetisi yang dibutuhkan bisa mencapai ratusan pengulangan setiap harinya.
- Pada saat melakukan latihan paksakan diri menggunakan teknik yang benar, dan berulang:
Karena tujuan repetisi adalah untuk membangun muscle memory, dengan mengulang gerakan. Maka pemain yang berlatih harus berusaha keras untuk menggunakan teknik yang benar pada saat latihan. Setiap kali pemain melakukan gerakan, teknik yang digunakan seharusnya sama dengan gerakan sebelumnya dan sesuai teknik yang benar untuk gerakan tersebut. Melakukan gerakan yang salah berulang kali akan membawa dampak negatif dimana muscle memory yang terbentuk adalah muscle memory yang cacat karena yang diingat oleh tubuh adalah gerakan dengan teknik yang salah. Latihan dengan pengulangan yang tidak sama akan memperlambat proses terbentuknya muscle memory, dan juga bisa menyebabkan terbentuknya “bad habit” atau kebiasaan menggunakan teknik yang salah.
- Pada saat melakukan latihan, harus dengan konsentrasi yang tinggi:
Untuk memperoleh penguasaan yang baik akan teknik-teknik yang dilatih, pada saat berlatih pemain seharusnya berada dalam keadaan konsentrasi tinggi. Ini akan membantu badan untuk lebih mengingat setiap gerakan. Selain itu apabila pemain berkonsentrasi, ia akan lebih menyadari kesalah-kesalahan dalam gerakan yang ia buat, dan bisa lebih cepat memperbaikinya sehingga bisa mencegah terbantuknya bad habit. Konsentrasi yang tinggi juga akan menyebabkan keadaan latihan lebih menyerupai keadaan pertandingan. Salah satu cara terbaik untuk mempertahankan konsentrasi adalah dengan membayangkan pemain yang melakukan defence, dan bergerak seakan-akan sedang dijaga. Cara lain adalah dengan memperlakukan semua keadaan dalam latihan seperti sedang melakukan game. Gerakan-gerakan yang dilakukan secara asal, tidak akan membantu terbantuknya muscle memory, dan juga tidak akan membantu terbentuknya skill. Secara umum, lebih efektif untuk melakukan atihan selama 1 jam dengan konsentrasi tinggi, daripada 2-3 jam tanpa konsentrasi.
- Dalam melakukan latihan teknin, proses melakukan gerakan lebih penting daripada hasil gerakan:
Apabila kita mengamati pemain yang sedang berlatih, kita akan sering melihat pemain yang lebih mementingkan hasil gerakan (bola masuk, lompatan tinggi, dst…), daripada proses gerakan. Contoh yang sering terlihat adalah pemain remaja yang melakukan gerakan shooting dengan dua tangan dan atau dengan ancang-ancang berlebihan. Kalau pemain hanya mementingkan hasil akhir gerakan, maka ada kemungkinan sangat tinggi bahwa ia akan menggunakan teknik yang salah. Ini akan menyebabkan terbentuknya bad habit, dan akan sangat menghambat perkembangan pemain. Hasil yang baik adalah akhir dari proses yang baik. Apabila pemain hanya mementingkan hasil, ia akan sulit berkembang. Lebih baik memasukan 4 dari 100 bola tetapi menggunakan teknik yang benar, daripada memasukan 96 dari 100 bola, tetapi menggunakan teknik yang salah. Ini membutuhkan kekuatan mental dan kesabaran yang tinggi, karena mayoritas pemain akan mulai merasa tertekan apabila tidak berhasil memasukan bola. Tetapi apabila pemain bisa melakukan hal tersebut, maka ia akan berkembang dengan cepat, dan juga memperoleh keuntungan ganda karena secara tidak langsung akan melatih mental dengan baik.
- Jangan melakukan latihan berlebihan:
Basket merupakan olahraga yang sangat menarik, dan banuak pemain yang seakan-akan lupa waktu kalau sudah mulai memegang bola. Namun, ini tidak selalu merupakan hal yang baik. Apabila pemain terlalu sering berlatih, maka tubuhnya tidak akan mendapat waktu yang cukup untuk beristirahat. Ini akan menghambat perkembangan skill pemain, dan memperlambat terbentuknya muscle memory. Berlatih secara belebihan (overtraining) juga meningkatkan kemungkinan terjadinya cedera. Setelah melakukan latihan gerakan dengan repetisi yang banyak, tubuh memerlukan waktu untuk memperbaiki jaringan yang rusak. Jangan lupa bahwa setiap latihan yang menggunakan unsur fisik sudah pasti menyebabkan kerusakan otot. Ini adalah hal normal dan bagian dari proses perkembangan otot dimana otot yang rusak akan dibangun kembali dengan lebih kuat daripada jaringan sebelumnya. Selain itu otak dan badan juga memerlukan waktu untuk “mencatat” pengetahuan-pengetahuan dan skill-skill baru yagn diperoleh pada saat latihan. kedua proses ini hanya terjadi pada saat tubuh beristirahat. Sehingga sangat penting untuk tidak melakukan latihan yang berlebihan.
- Jangan terburu-buru pada saat melakukan gerakan/latihan:
Salah satu kesalahan paling fatal yagn bisa dilakukan pemain yang ingin memngembangkan teknik adalah melakukan gerakan dengan buru-buru. Sekali lagi, dalam latihan konsentrai, proses dan penekanan pada teknik yang benar merupakan unsur yang sangat penting. Apabila pemain melakukan gerakan dengan buru-buru maka hal-hal tersebut akan hilang dan hasil latihan tidak akan optimal. Keadaan terburu-buru muncul pada saat pemain lebih mementingkan jumlah gerakan daripada kualitas gerakan. Mungkin pelatih mengatakan, “setelah lay-up 20 kali sudah boleh pulang” sehingga pemain lebih memikirkan melakukan 20 lay-up dengan cepat daripda melakukan 20 lay-up dengan benar.
- Sesuaikan latihan yang dilakukan dengan kemampuan fisik:
Apabila pemain memaksakan melakukan gerakan-gerakan yang secara fisik belum bisa ia lakukan, maka ada beberapa hal negatif yagn bisa terjadi. Pertama, resiko terjadinya cedera akan meningkat karena memaksakan jaringan tubuh lebih dari kapasitasnya. Kedua, latihan yang melebihi kemampuan fisik pemain akan memaksa pemain menggunakan teknik yang tidak benar sehingga tidak bisa membentuk muscle memory yang baik, dan mendorong munculnya bad habit. Contohnya adalah pemain yang memaksakan melakukan tembakan three point padahal secara fisik dan teknik ia belum sanggup melakukan tembakan tersebut. Secara umum patokan yang sebaiknya digunakan pemain adalah “apabila badan pemain tidak sanggup/kuat untuk melakukan gerakan yang ingin dilakukan dengan menggunakan teknik yang benar, berarti pemain belum boleh melakun gerakan tersebut atau dari jarak tersebut”. Kalau keadaan fisik pemain belum sanggup untuk melakukan sebuah gerakan tertentu , atau melakukan tembakan dari jarak tertentu, maka sebaiknya pemain tersebut melakukan gerakan daru jarak yang lebih dekat, atau mengawali dengan latihan-latihan dasar. Kedua hal tersebut akan membantu membentuk teknik yang benar, dan menguatkan jaringan tubuh sehingga lama-kelamaan pemain akan sanggup melakukan gerakan/teknik yang lebih sulit. Cara yang lain adalah dengan meminta pelatih membuatkan program latihan fisik atau fitness untuk menguatkan badan sehingga sanggup melakukan gerakan dengan teknik yang benar.
- Apabila memungkinkan, rekam latihan teknik dan lakukan evaluasi:
Salah satu cara terbaik untuk memperoleh feedback yang bagus tentang latihan yang dilakukan adalah dengan melihat rekaman diri sendiri. Saat ini sudah sangat mudah untuk mendapat akses ke peralatan yang bisa merekam video. Tidak hanya handycam, tapi banyak gadget lain seperti smartphone, BlackBerry, iPad, dan camera digital yang dilengkapi dengan sarana rekaman video. Melihat kembali video akan membantu kita untuk menguatkan kebiaan-kebiasaan yang baik, dan menangkap bad habit dengan cepat sehingga bisa segera diperbaiki.